肉体改造記録
管理人の肉体改造記録です。今回の企画はこのHPを観覧して頂いている方にも減量が成功できるように、初心者でも実践できるようなプログラムで紹介します。
この時の減量では約５ヶ月間で体脂肪を落としましたが、本来なら２～３ヶ月で減量を行うことができます。この時の減量のやり方は初心者の方だと少し難しいかもしれないので、２～３ヶ月でできる比較的簡単な減量法を紹介します。
 減量開始前 ・体重82kg ・体脂肪率19.1％ |
 減量２～４ヶ月 ・体重73.8kg ・体脂肪率14.9％ |
 減量５ヶ月 ・体重70kg ・体脂肪率8.1％ |
ダイエット（減量）を成功させる為のポイント
・摂取カロリーを減らす
・炭水化物の摂取量を控える
・タンパク質の摂取量を増やす
・エアロビックトレーニングを取り入れる
この４つのポイントだけで十分！ダイエット成功秘訣は運動よりも食事が重要！
減量を行う場合は摂取カロリー量を
「トレーニング日は１日に体重１kgに対し約３０～３５kcal、オフ日は１日に体重１kgに対し約２５kcal」 にします。
(基礎代謝が高い人は×３５kcal 低い人は×３０kcalで計算する。)
減量前の私の摂取カロリーは約3000kcalでした。上記の計算法から１日の摂取カロリーを算出します。
減量前は８２kgなので約２４００～２８７０kcal。私は基礎代謝が高いので３０×８２で１日の摂取カロリーは２４００kcal オフ日は２５×８２＝２０５０kcalとなります。
炭水化物の摂取を抑えるようにします。しかし抑えすぎたり全く摂らないのはNG。炭水化物は身体のエネルギー源なので抑えすぎてしまうと筋トレで力が入らないなど筋トレ効果が低下してしまいます。更に炭水化物は筋肉を成長させる為には必ず必要となる栄養素なので、抑えすぎると筋量の減少に繋がってしまいます。
簡単な炭水化物を減らす方法は、 １食分のお米の量を三分の一または半分に減らすようにします。これで３食合計で１日約６００kcalは摂取カロリーを減らすことができます。
これだけで十分なのです。あとは今まで通りの食事をすればＯＫ！こんな簡単な方法なのですがダイエット効果は非常に高いのです。
ようはお米の量でカロリーコントロールをするのが簡単で効果的なダイエットができるのです。これなら初心者でも簡単にできます。
減量時は摂取カロリー摂取量は少なくなります。と言う事は筋肉の成長に必要な栄養が摂れていない事になり、体脂肪と共に筋肉も減少してしまいます。
特に減量時は炭水化物を抑えている為、身体はタンパク質をエネルギー源としてしまい「異化（筋肉の分解）」が常に起こっている状態となっているのです。 これでは筋肉の維持すら困難になってしまうので特にタンパク質の摂取量に気を使い摂取量を増やさないといけない。
減量時のタンパク質摂取量は「体重１kgに対しタンパク質３～４g」は摂取した方が良いのです。
エアロビックトレーニング（エアロバイクなどの有酸素運動）を取り入れる。
エアロビックトレーニングのポイント
・最低３０分は行う。
・トレーニング直後に行う。
・週３回を目安として行う。
