体脂肪を減少させろ!実践ダイエット

最短で筋肉をつける方法とは!?
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肉体改造記録

管理人の肉体改造記録です。今回の企画はこのHPを観覧して頂いている方にも減量が成功できるように、初心者でも実践できるようなプログラムで紹介します。

この時の減量では約5ヶ月間で体脂肪を落としましたが、本来なら2~3ヶ月で減量を行うことができます。この時の減量のやり方は初心者の方だと少し難しいかもしれないので、2~3ヶ月でできる比較的簡単な減量法を紹介します。

食事
減量開始前
・体重82kg
・体脂肪率19.1%
食事
減量2~4ヶ月
・体重73.8kg
・体脂肪率14.9%
食事
減量5ヶ月
・体重70kg
・体脂肪率8.1%

ダイエット(減量)を成功させる為のポイント

・摂取カロリーを減らす
・炭水化物の摂取量を控える
・タンパク質の摂取量を増やす
・エアロビックトレーニングを取り入れる

この4つのポイントだけで十分!ダイエット成功秘訣は運動よりも食事が重要!

摂取カロリーを減らす

減量を行う場合は摂取カロリー量を
「トレーニング日は1日に体重1kgに対し約30~35kcal、オフ日は1日に体重1kgに対し約25kcal」 にします。
(基礎代謝が高い人は×35kcal 低い人は×30kcalで計算する。)

減量前の私の摂取カロリーは約3000kcalでした。上記の計算法から1日の摂取カロリーを算出します。
減量前は82kgなので約2400~2870kcal。私は基礎代謝が高いので30×82で1日の摂取カロリーは2400kcal オフ日は25×82=2050kcalとなります。


炭水化物の摂取量を控える(ダイエット時の食事のポイント)

炭水化物の摂取を抑えるようにします。しかし抑えすぎたり全く摂らないのはNG。炭水化物は身体のエネルギー源なので抑えすぎてしまうと筋トレで力が入らないなど筋トレ効果が低下してしまいます。更に炭水化物は筋肉を成長させる為には必ず必要となる栄養素なので、抑えすぎると筋量の減少に繋がってしまいます。

簡単な炭水化物を減らす方法は、 1食分のお米の量を三分の一または半分に減らすようにします。これで3食合計で1日約600kcalは摂取カロリーを減らすことができます。

これだけで十分なのです。あとは今まで通りの食事をすればOK!こんな簡単な方法なのですがダイエット効果は非常に高いのです。
ようはお米の量でカロリーコントロールをするのが簡単で効果的なダイエットができるのです。これなら初心者でも簡単にできます。


タンパク質の摂取量を増やす

減量時は摂取カロリー摂取量は少なくなります。と言う事は筋肉の成長に必要な栄養が摂れていない事になり、体脂肪と共に筋肉も減少してしまいます。

特に減量時は炭水化物を抑えている為、身体はタンパク質をエネルギー源としてしまい「異化(筋肉の分解)」が常に起こっている状態となっているのです。 これでは筋肉の維持すら困難になってしまうので特にタンパク質の摂取量に気を使い摂取量を増やさないといけない。

減量時のタンパク質摂取量は「体重1kgに対しタンパク質3~4g」は摂取した方が良いのです。


エアロビックトレーニングを取り入れる

エアロビックトレーニング(エアロバイクなどの有酸素運動)を取り入れる。
エアロビックトレーニングのポイント
・最低30分は行う。
・トレーニング直後に行う。
・週3回を目安として行う。

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