効果的な分割法で筋トレを行う
分割を増やしてレベルアップ
分割法に慣れてきたなら分割数を増やし、より１つの部位に対してトレーニングボリュームを増やしてハードなトレーニングを行うようにして行こう！
３分割トレーニングプログラム
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 胸＋三頭筋＋腹筋 | 休養 | 脚＋肩＋腹筋 | 休養 | 背中＋二頭筋＋腹筋 | 休養 | 休養 |
| 胸＋上腕二頭筋＋腹筋のトレーニングプログラム | |||
| ボディーパート | トレーニング種目 | セット数 | レップ |
|---|---|---|---|
| 胸 | ダンベルプレス 腕立て伏せ |
４～６ ３～５ |
８～１０ 限界回数 |
| 上腕三頭筋 | ワンアーム・トライセップス・プレス リバース・プッシュアップ |
３～５ ２ |
８～１０ 限界回数 |
| 腹筋 | クランチ | ３ | 限界回数 |
| 脚＋肩＋腹筋のトレーニングプログラム | |||
| ボディーパート | トレーニング種目 | セット数 | レップ |
|---|---|---|---|
| 脚 | ダンベルスクワット シッシースクワット カーフレイズ |
４～６ ３ ３ |
８～１０ 限界回数 １５～２０ |
| 肩 | ショルダープレス | ５ | ８～１０ |
| 腹筋 | クランチ | ３ | 限界回数 |
| 背中＋上腕二頭筋＋腹筋のトレーニングプログラム | |||
| ボディーパート | トレーニング種目 | セット数 | レップ |
|---|---|---|---|
| 背中 | ワンアーム・ダンベルロウ バックエクステンション |
４～６ ３ |
８～１０ 限界回数 |
| 上腕二頭筋 | ダンベルカール コンセントレーションカール |
３ ３ |
８～１０ ８～１０ |
| 腹筋 | クランチ | ３ | 限界回数 |
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