分割法を取り入れて効果的な筋トレを行う

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初めての分割法は2分割から

筋トレを始めてから3ヶ月もすれば体はいい感じに成長しているはず!?いよいよ本格的にトレーニングするためにも分割法を取り入れよう。

これからトレーニングレベルを上げるために分割法を取り入れる場合、まずは2分割から行うようにして、分割法に慣れていこう。2分割の場合「上半身」「下半身」で分割をする。

2分割トレーニングプログラム

上半身 下半身 休養 上半身 下半身 休養 休養

このトレーニングパターンで行ってみよう!超回復を考慮しているので筋力の強化にも繋がり効果的にトレーニングできます。



上半身のトレーニングプログラム
ボディーパート トレーニング種目 セット数 レップ
 胸  腕立て伏せ  4~5  限界回数
 背中  ワンアーム・ダンベルロウ  4~5  8~10
 上腕二頭筋  ダンベルカール  3  8~10
 肩  ショルダープレス  3  8~10
 上腕三頭筋  リバース・プッシュアップ  2  限界回数
 腹筋  クランチ  3  限界回数

下半身のトレーニングプログラム
ボディーパート トレーニング種目 セット数 レップ
 脚  ダンベルスクワット
  シッシースクワット
 5~7
  3~5
 8~10
  限界回数
 カーフ  カーフレイズ  3  15
 腹筋  クランチ  3  限界回数

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