分割法を取り入れて効果的な筋トレを行う

初めての分割法は２分割から

筋トレを始めてから３ヶ月もすれば体はいい感じに成長しているはず！？いよいよ本格的にトレーニングするためにも分割法を取り入れよう。

これからトレーニングレベルを上げるために分割法を取り入れる場合、まずは２分割から行うようにして、分割法に慣れていこう。２分割の場合「上半身」「下半身」で分割をする。

２分割トレーニングプログラム

月 火 水 木 金 土 日
上半身 下半身 休養 上半身 下半身 休養 休養

このトレーニングパターンで行ってみよう！超回復を考慮しているので筋力の強化にも繋がり効果的にトレーニングできます。


 上半身のトレーニングプログラム
ボディーパート トレーニング種目 セット数 レップ
 胸  腕立て伏せ  ４～５  限界回数
 背中  ワンアーム・ダンベルロウ  ４～５  ８～１０
 上腕二頭筋  ダンベルカール  ３  ８～１０
 肩  ショルダープレス  ３  ８～１０
 上腕三頭筋  リバース・プッシュアップ  ２  限界回数
 腹筋  クランチ  ３  限界回数

 下半身のトレーニングプログラム
ボディーパート トレーニング種目 セット数 レップ
 脚  ダンベルスクワット
  シッシースクワット		  ５～７
  ３～５		  ８～１０
  限界回数
 カーフ  カーフレイズ  ３  １５
 腹筋  クランチ  ３  限界回数

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