トレーニングプログラム



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効果的トレーニング法

筋トレにとって毎回同じトレーニングを繰り返すマンネリ化は御法度。常に筋肉に変化を与えておかないと筋肉の成長はストップしてしまいます。ここで紹介するトレーニング法を定期的に取り入れ筋肉の成長を最大限に促せ！！

最大筋力を変えて行う５週間プログラム

週 レップ セット 最大筋力
１～２週目 １０～１２レップ ５セット 最大筋力６０～７５％
３～４週目 限界回数 ５セット 最大筋力１００％
５週目 ８レップ ３セット 最大筋力５０～６５％

・１～２週目
１０～１２レップで５セット行います。この一般的なレップ＆セットで行った場合、最大筋力の６０～７５％しかつかっていない。

・２～３週目
この週に最大筋力を１００％つかうためにレップ数を最大限まで増やします。よって限界回数までレップを繰り返して行い５セット行います。限界回数まで行うことにより筋力を１００％つかう事ができます。

・４～５週目
オーバーワークを避けるためと疲労している筋肉の負荷を和らげ休めるために、８レップ３セットまで強度を落とします。必ずトレーニング強度を落とすようにしましょう。
初心者の場合「１週でも強度を減らしたら筋肉が落ちてしまうのではないか？」など不安になりがちですが、疲労が溜まりオーバーワークになってしまうと間違いなく筋肉は痩せてしまいます。 しっかりと疲労を抜くことが筋肉にとって非常に重要なことなのです。

スピードトレーニング

１５秒で出来るだけの回数を行い３０秒休憩する。これを５セット行います。
このトレーニングが楽にこなせるようになったら負荷を大きくするために２０秒で出来るだけの回数を行い２５秒休憩する。
このような感じでトレーニングに慣れたら時間を５秒伸ばし休憩を５秒短くしていく。

このトレーニングの場合、持久力をつける筋トレに近いのだが、数週間に一度はこのような持久系のトレーニングを摂り入れることで筋肉に新たな刺激が加わり筋肥大にも大きな成果を上げることができる。