最初の３ヶ月の筋トレプログラム｜筋トレWEB～自宅で本格筋トレ講座～

全身トレーニングで体の基礎筋肉をつけていく！

分割法などのテクニックは必要ない。筋トレを始めた３ヶ月間は１回のトレーニングで全身を鍛える方法をとろう。そして筋トレの感覚を体が覚えてくれば分割法を取り入れトレーニングレベルを上げていくのが効果的だ！

初めから分割法を取り入れるほうが効果的と思うかもしれませんが、分割法はトレーニングボリュームが多く、トレーニングをこれから始める人には刺激が強過ぎオーバートレーニングになってしまう。こうなってしまうと筋肉は細くなってしまう可能性があるからです。

最初の３ヶ月間は１回のトレーニングで全身を鍛える方法を行うことで、トレーニングボリュームが適度となり効果的に筋肉を発達させることができる。

・１週目

月	火	水	木	金	土	日
筋トレ	休養	休養	筋トレ	休養	休養	筋トレ

・２週目

月	火	水	木	金	土	日
休養	休養	筋トレ	休養	休養	筋トレ	休養

１～２週目を１サイクルとしているので、２週目が終われば、また１週目からのスタートとなります。

「休養が多すぎない！？」と思うかもしれませんが全身トレーニングの場合、しっかりと休養を入れてトレーニングすることが重要なのです。
あと精神的にも楽になり、より１回のトレーニングに集中でき効果的なのです。

ボディーパート	トレーニング種目	セット数	レップ
全身のトレーニングプログラム
脚	ダンベルスクワット	５	８～１０
胸	腕立て伏せ	３～５	限界回数
背中	バックエクステンション	３	限界回数
上腕二頭筋	ダンベルカール	３	８～１０
腹筋	クランチ	３	限界回数

最初の３ヶ月はトレーニングに慣れるためにも少ない種目で体幹筋を中心としたトレーニングを行い、体をつくっていきます。
最初は無理をせず、筋トレの感覚を身に付けていくことが重要です!

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