ダンベルで行う効果的筋トレ種目

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自宅トレーニングの最強種目

ホームトレーニングの最強種目はこの2種目!やはり大きく発達した大胸筋をつくるには必要な種目だ。腕立て伏せよりもトレーニング効果が非常に高いこの2種目で、デカイ大胸筋を目指そう!

まず、この2種目の大きな違いは
ダンベルプレスが「複合種目」、ダンベルフライが「アイソレーション種目」
と分かれる。

筋トレ種目・ダンベルプレス

ダンベルプレス ダンベルプレス

複合種目とは、動作にいくつかの関節が作用する種目。
・複数の筋肉部位に刺激が加わるためピンポイントで刺激する事はできない。
・より重いウェイトが扱える。
・メイン種目として行う。
・筋力&筋量の増加を主に目的としている。

複合種目のダンベルプレスは「大胸筋」「上腕三頭筋」「三角筋前部」の部位が作用する

筋トレ種目・ダンベルフライ

ダンベルフライ ダンベルフライ

アイソレーション種目とは1つの関節のみ動作する種目。
・ターゲットとなる部位をピンポイントで刺激することができる。
・重いウェイトを扱えない。
・メイン種目としては行わない。
・種目最後の追い込みに適している。

アイソレーション種目のダンベルフライは「大胸筋」のみに作用する
ダンベルプレスとの動作の違いは、弧を描くようにダンベルを押し上げる

両種目のトレーニングのポイント

トップポジション(ダンベルを下ろした状態)で、肘を肩より下に引かない。
肘を深く沈める方が大胸筋をより刺激しているように感じるかもしれませんが、これをやってしまうと筋肉の緊張が抜けてしまいトレーニング効果が低下してしまいます。あと肩関節の怪我の原因となる。

ボトムポジション(ダンベルを持ち上げた状態)で肘をロックしない。
ロックしてしまうと筋肉の緊張が抜ける原因となります。

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