腕立て伏せは手幅で刺激する部位を変えることができる

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腕立て伏せの3種類の手幅(スパン)

手幅で効かせるターゲットが変わる!!
腕立て伏せには、3種類のスパン(手幅)があり、スパンを変えることによりターゲットとなる部位への刺激を変えることができます。

ノーマル・スパン
腕立て伏せ
ワイド・スパン
腕立て伏せ
ナロウ・スパン
腕立て伏せ

ノーマル・スパン

腕立て伏せ
腕立て伏せ
筋肉部位

最も基本的な手幅の腕立て伏せは、主動筋である大胸筋を効果的に刺激でき、補助筋となる三角筋(前部)・上腕三頭筋も強く働くので3部位共に効率よく鍛えることができる

ワイド・スパン

腕立て伏せ
腕立て伏せ
筋肉部位

ノーマルスパンより手幅を広く取るワイドスパンは、最大限に大胸筋への刺激を強くすることができる。 胸を徹底的に鍛えたい場合はワイドスパンで行うようにする。補助筋となる三角筋(前部)・上腕三頭筋への刺激は弱くなる。

ポイント・手幅を肩幅よりもこぶし2~3個分広く取るようにする。その他はノーマルスパンと同じ動作で行う。

ナロウ・スパン

腕立て伏せ
腕立て伏せ
筋肉部位

手幅を肩幅よりも狭くするナロウスパンで行うと、主動筋が上腕三頭筋となり最も上腕三頭筋への刺激が強くなる。 よって大胸筋への刺激は弱くなります。

ポイント・体を落としたボトムポジションで肘が外側に開かないように注意する。ノーマル or ワイドスパンの腕立て伏せの後に行うことで効果的に上腕三頭筋を鍛えることができる。

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