腕立て伏せで大胸筋を強化するテクニック

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大胸筋の構造を理解しよう

大胸筋は上部・中部・下部と大きく分けて3部構成で構成されています。

筋肉部位

通常、腕立て伏せでは中部&下部が大きく働き上部はあまり作用しません。特に下部の作用が大きく 一番大胸筋の下部が発達します。大胸筋が発達している人も上から下にかけて発達していますよね。よってバランスよく鍛えるには大胸筋の上部も鍛える必要があります。

大胸筋上部を鍛えろ!!

胸を大きく見せるには大胸筋上部の発達が大きなポイントとなります。大胸筋の上部を発達させる事により胸は大きく見えるからです。よって分厚く発達したカッコイイ胸をつくるには大胸筋上部の発達は見過ごすことができないポイントなのです。

マックス
大胸筋上部を鍛える種目 「デクライン・プッシュアップ」
デクライン・プッシュアップ デクライン・プッシュアップ

安定した椅子などに両足を乗せ、腕立て伏せを行うデクライン・プッシュアップは大胸筋上部をターゲットとして鍛える種目

ポイント
・足の高さを上げることで大胸筋の上部をターゲットとして鍛えることができる。
足の高さを上げることで負荷を強めることができます。しかし足を上げすぎると刺激が三角筋に移行してしまうのでボトムポジションで上体が30~45度になる範囲で高さを調整するようにする。

デクライン・プッシュアップ

大胸筋全体を鍛えるために

大胸筋中部と下部はノーマルスパン&ワイドスパンの腕立て伏せで鍛えることができる。よってデクライン・プッシュアップを種目に取り入れ2種目行えば大胸筋全体を刺激することができる。
この場合、デクラインプッシュアップを行ってからノーマルスパンかワイドスパンの腕立て伏せを行うようにする。

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