筋トレの基本要素を学ぶ

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重さと回数による効果の違い

筋トレを行ううえで重さと回数は非常に重要なトレーニング要素です。それは筋トレは重さと回数によって効果が大きく変わります。人により筋トレを行う目的は様々だと思いますので、まずはしっかりと重さと回数による効果の違いを知っておきましょう。

下の表を見て下さい。このように重さと回数による効果の違いは大きく分けて3パターンとなります。

筋トレでの重さと回数による効果の違い
効果 回数 重さ インターバル
持久力 13~20回 軽い 3~5分
筋肉量アップ 6~12回 やや重い 1~2分
最大筋力 1~5回 かなり重い 1分以下

*この表はバーベルやダンベルを使用して行うウェイトトレーニングでの効果による違いです。 腕立て伏せなどの自重トレーニングの場合は当てはまりません。

説明しますと、例えば「筋肉量アップ」が目的の場合なら回数は6~12回となるので、6~12回以上は反復できない(これ以上は上がらない!)ウェイトでトレーニングします。

筋トレweb

効果的なセット数

まず筋群は大きく分けて「大筋群」と「小筋群」の2つに分類されます。

大胸筋や大腿のように筋面積が大きい筋群を「大筋群」
上腕二頭筋や三角筋のように筋面積が小さい筋群を「小筋群」と言います。

筋トレでの効果的なセット数はこの筋群により異なります。

筋面積が大きい大筋群の場合、少ないセット数では筋肉が疲労しないためセットを多めに行わなければなりません。筋面積が小さい小筋群の場合、少ないセットでも十分に筋肉を疲労させることができます。

・大筋群の場合のセット数の目安は5~8セット
・小筋群の場合のセットの目安は3~5セット

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