筋トレ効果を高めるクレアチンの概要

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クレアチンとは?

クレアチンは3種のアミノ酸から合成されるタンパク質の一種で、人体では95%が筋肉に存在しています。筋肉の中に含まれているので肉や魚といった食品に含まれていますが、含まれる量が非常に少ないためサプリメントでの補給が一般的。

クレアチンの筋トレ効果

筋肉中のクレアチン量が多くなると筋力やパワーをより発揮できトレーニング・運動パフォーマンスレベルが上がる効果があります。

そしてサプリメントの中でも唯一効果を実感できるサプリメントで、クレアチンを摂取し始めて速い人では7~10日で効果が実感できるようです。

ベンチプレスなど今まで上がらなかったウェイトでも上がるようになり、より重いウェイトを上げることができるので筋力の向上効果があり、結果筋量の増加につながります。

私もクレアチンを摂取して効果を実感しましたが、日頃の栄養摂取を疎かにしていてクレアチンをただ飲んでいるだけでは効果を感じられないと思います。その点を注意し摂取することをオススメします。

クレアチンの摂取量と効果的な摂取タイミング


摂取量

クレアチンを摂る場合、“ローディング期”と“メンテナンス期”を分ける摂り方が一般的で、最初の7~10日間は約5gを1日4~5回(合計20g)、食後やトレーニング前後に摂り、ローディング期を終了てメンテナンス期には1日3~5gを摂るようにします。

ポイント
クレアチンを摂取している間は水分を多目に摂るようにしましょう。

クレアチンは炭水化物を含む飲み物と一緒に摂ると、クレアチンの体内へ取り込みが増加するので効果的。

酸味の弱く炭水化物量の多い100%果汁のグレープジュースorアップルジュースがベストで、酸味の強いオレンジジュース、グレープフルーツジュースはクレアチン効果を弱めてしまいます。

効果的な摂取タイミング
トレーニング前
トレーニング中のエネルギー発揮を高めることができるのでより強い力を出すことができる。
トレーニング後
筋肉の損傷を抑える効果。炭水化物と一緒に摂るとインスリンの作用によりクレアチンの筋細胞への取り込みが増加する。

*ワンポイント
プロテインと一緒に摂取することでクレアチン効果を高め筋力アップに効果的。

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